El creador de esta disciplina es el alemán Joseph Hubertus Pilates que combinó a principios del siglo XX sus conocimientos en gimnasia, yoga y traumatología.
Las sesiones de Pilates relajan y permiten dormir mejor, pero no es recomendable realizar los ejercicios con el estómago lleno ni antes de ir a la cama.
Con esta disciplina puedes despejar tu mente y conseguir la atención plena para reducir el nivel de estrés. El Pilates genera endorfinas, unas hormonas que hacen sentirnos felices y enérgicos.
Muchas personas optan por el Pilates en pared, ya que para realizar esta disciplina no se necesita accesorios de entrenamiento ni máquinas.
Esta disciplina se realiza con el propio peso del cuerpo y una pared que te proporcionará estabilidad para estirar y tonificar los músculos con movimientos lentos.
Desde Mujer Hoy explican que los ejercicios en la pared «son adecuados para personas de todas las edades y niveles de condición física debido, sobre todo, a su condición de bajo impacto para las articulaciones».
Los profesionales de L4Santander, expertos en clases de Pilates, explican los beneficios de practicar esta modalidad.
-Mejora la flexibilidad y la curvatura de la columna.
-La pared aporta un apoyo extra para realizar los ejercicios de fortalecimiento.
-Mejora la propiocepción.
-Permite hacer una progresión más lenta de estabilidad y equilibrio de pie.
-Mejora la postura corporal y el equilibrio.
-Alivia la tensión de hombros y cuello.
-Mejora la respiración.
-Mejora la capacidad de concentración.
-Combate los síntomas de estrés y ansiedad.
-Evita lesiones.
-Permite una mayor amplitud de movimientos en ciertos ejercicios.
-Al utilizar la pared puedes aumentar la intensidad de los ejercicios.
-Puedes adaptar la exigencia.
A continuación, te explicamos los mejores ejercicios para realizar una rutina de Pilates en pared.
Sentadillas en pared
Pon la esterilla en el suelo y apoya la espalda en la pared. Con los pies separados en línea con los hombros, debes colocar las palmas de la mano contra la pared para después ir bajando, poco a poco.
Es importante contraer el abdomen y formar un ángulo de 90 grados con las piernas. Aguanta en esta postura, por lo que es idónea para tonificar las piernas y el abdomen.
También puedes estirar los brazos al frente y los llevamos por encima de la cabeza hasta tocar la pared.
Mientras haces ese ejercicio puedes levantar una pierna, después recuperas la posición, con brazos estirados al frente, y repites con la otra pierna.
El Puente
Túmbate boca arriba sobre la esterilla, con los pies apoyados sobre la pared, formando un ángulo de 90 grados con las rodillas.
Los brazos deben permanecer paralelos al cuerpo y las palmas de las manos contra el suelo. Coges aire y, al exhalar, levantas los glúteos, apretando bien el abdomen. Este ejercicio es idóneo para para fortalecer piernas, abdomen y espalda.
Plancha elevada
Túmbate boca abajo y con los brazos pegados al cuerpo los doblamos y formamos un ángulo de 90 grados con los codos. Elevamos todo el cuerpo y colocamos los pies contra la pared.
Si quieres añadir más dificultad, puedes escalar con los pies, hasta alinear brazos y espalda, formando un ángulo de 90 grados entre tronco superior e inferior.
Ejercicio para activar el core
Túmbate boca arriba con la espalda apoyada en la esterilla. Apoya los pies en la pared, de manera que formen un ángulo de 45 grados con el suelo.
Deja los brazos estirados a los lados del cuerpo y mientras exhalas muy lentamente, acerca la barbilla al esternón y mira hacia el ombligo. Separa los brazos a un palmo del suelo acercando los dedos a la pared.
Ejercicio para tonificar los glúteos
Apoya los pies en la pared, mantén los brazos apoyados en el suelo y, al inhalar, levanta la cadera. Al espirar, baja la cadera lentamente y extiende las piernas.
Ejercicio para tonificar el pecho
Colócate de pie de cara a la pared, inclina tu cuerpo hacia delante y apoya las manos en la pared a la altura de los hombros. Al inhalar, flexiona los codos para acercar el pecho a la pared y al exhalar, empuja fuerte contra la pared con tus manos.
Ejercicio para fortalecer la espalda
Siéntate en la esterilla con las piernas separadas y con los pies pegados a la pared. Inclina el tronco hacia delante y con los brazos estirados intenta colocar las manos contra la pared.
Ejercicio para flexibilizar las caderas
Ponte de pie frente a la pared y pon un pie contra la pared e intenta estirar ambas piernas todo lo que puedas. Acerca el tronco a la pierna levantada y las manos al tobillo.
